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Dieta de Macros (Dieta Flexível/IIFYM): Tudo o que você precisa saber

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Talvez você tenha ouvido algumas pessoas na academia falando sobre como a dieta IIFYM (dieta de macros) os ajudou a diminuir seu peso. Ou em um almoço de trabalho, alguns colegas fizeram referências ao contar “macros” ao invés de calcular calorias ou carboidratos.

Tudo o que você precisa saber sobre a Dieta de Macros

Mas o que é isso? As iniciais representam em português “se couber em seus macros”, ou seja, se um alimento se encaixa na sua necessidade de macronutrientes diária. Esse acrônimo que primeiro pegou os fisiculturistas, que usaram esse programa de alimentação saudável como forma de ficar prontos para a competição, agora se tornou super popular com pessoas comuns.

Os adeptos dizem que contar macros ajuda-os a reduzir o peso e o nível de gordura corporal sem obsessão com calorias ou o número na balança, permitindo doces e outros alimentos divertidos à vontade. Mesmo as pessoas que não estão tentando perder peso acreditam que a abordagem os ajuda a comer de forma nutritiva, mas com flexibilidade, e isso lhes permite manter um peso saudável.

A contagem de macros é moderna e tem a ciência por trás dela. Ainda assim, não é uma estratégia perfeita para todos os que procuram acabar com as gordurinhas, e em meio a todos os rumores dessa novidade, existem algumas desvantagens.

Então vamos lá, tudo que você deve saber está aqui! Seja você iniciante na dieta de macros ou que já faz uso do programa, mas que deseja obter uma melhor compreensão de como calcular macros e fazer escolhas mais saudáveis.

 

O que são macros?

O que são macros?

A dieta de macros é uma abordagem flexível para comer de forma saudável, sem abandonar os alimentos que você adora.

O termo Macros, significa macronutrientes e refere-se aos três macronutrientes que devem ser parte de qualquer programa de alimentação saudável: proteína, carboidratos e gordura. Se você está seguindo a dieta de macros, você está acompanhando essas três macros, com o objetivo de comer uma quantidade fixa de cada uma baseada em seus objetivos e seu gosto pessoal durante o dia todo.

A contagem de macros oferece muitas opções, porque cada alimento cai em pelo menos uma dessas categorias e isso significa que nenhum alimento está fora do seu cardápio. Você pode desfrutar do que está com vontade de comer sem precisar se sentir culpada, desde que você atinja seu objetivo de macros para o dia.

 

Por que a dieta de macros é diferente?

Por que a dieta de macros é diferente

Uma das razões é a flexibilidade alimentar mencionada anteriormente. As dietas tradicionais, desde os planos de baixo teor de carboidratos até os jejuns de suco, muitas vezes falham porque as abordagens restritivas não são sustentáveis. Se uma dieta exige que você desista do açúcar ou um churrasco ocasional, você pode desanimar e por fim no processo de emagrecimento.

Por outro lado, a dieta de macros ensina sobre o impacto que cada macronutriente tem em seu corpo e você aprende como o alimento faz você se sentir. Você olha os alimentos para o que são e aprende sobre seu conteúdo nutricional em vez de observar apenas as calorias. Suas macros é o caminho para você se adequar à sua dieta ou metas nutricionais.

 

Como contar macros ajuda perder peso?

Como contar macros ajuda com perda de peso

Concentrando-se nas três macros: proteína, carboidratos e gordura, você consegue perceber como a forma com que os alimentos de cada categoria otimizam a sua perda de peso. Alimentos ricos em proteínas, por exemplo, retardam a digestão para que você possa permanecer mais disposta por mais tempo. A proteína também é essencial para o crescimento muscular e recuperação do corpo. Resumindo o que a dieta diz é que “Quanto mais músculo você tem, mais calorias você queima”, “Você pode comer mais e ainda perder peso”.

A gordura desempenha também um papel crucial para conquista de um corpo magro. Alimentos com alto teor de gordura colocam os freios na digestão, o que torna mais provável comer mais devagar, sentir-se cheia mais rápido e satisfeita.

Embora os carboidratos tenham tido uma reputação ruim graças a dietas populares de alta proteína, o tipo certo de carboidratos são incentivados na abordagem da dieta IIFYM. Alimentos ricos em carboidratos complexos, como batata doce, aveia ou quinoa são absorvidas lentamente pelo corpo, mantendo seus níveis de energia e açúcar no sangue em uma linha uniforme. “Os carboidratos são a principal fonte de energia para o seu cérebro, músculos, sistema nervoso e coração”, diz o nutricionista Arizona  Salter.

 

Como calcular macros

Como calcular macros

Primeiro comece com uma calculadora online de calorias. (Você não vai contar calorias, mas isso irá ajudá-la a descobrir suas macros). A calculadora que você vai usar deve solicitar fatores como idade, sexo, nível de atividade e meta de peso (ou seu peso atual, se você estiver tentando mantê-lo). Ele irá estimar quantas calorias você precisa em um dia para atingir seu objetivo.

Para perder peso, abaixe sua ingestão diária diária de calorias em 100 a 250 calorias, sugere o nutricionista Salter. Isso pode não soar muito, mas dessa maneira você pode se ajustar à contagem de macro, dar tempo para trabalhar e ver uma tendência descendente em seu peso.

Em seguida, Salter sugere seguir um número de gramas de proteína por dia que é igual ao seu peso em Kg. Uma mulher de 60 Kg deve definir seu objetivo de proteína em 60 gramas por dia.

Então, os números de gorduras e carboidratos dependerão totalmente de seus objetivos e preferências de gosto. Digamos que seu objetivo de calorias seja de 2000 calorias por dia. Um grama de proteína fornece quatro calorias. Se você está comendo 140 gramas de proteína, você está recebendo 560 calorias de proteínas. Você tem 1440 calorias restantes para dividir entre gordura e carboidratos.

Um grama de carboidratos também fornece quatro calorias e um grama de gordura contém nove calorias. A partir daí, você faz a matemática (conta suas macros). “Você conecta e ajusta o número de gramas de gordura e carboidratos que atendem ao seu gosto e preferência energética”, diz Salter. Por exemplo, uma refeição saudável pode ser dividida como uma porção de 113 g de proteína, de uma a duas xícaras de vegetais, de meia a uma xícara de grãos integrais e de uma a duas colheres de sopa de gordura por meio da manteiga, sal ou molho de salada.

A contagem de macros é um processo de tentativa e erro, e pode levar algum tempo antes de chegar ao modo que funciona melhor para você. Você saberá que você achou isso quando você se sentir bem, ter energia para enfrentar o seu treino e começar a conquistar seus objetivos de perda de peso com uma taxa saudável de 1/2 a 1 Kg por semana em média.

 

Alimentos saudáveis ​​e com macros para consumo

Alimentos saudáveis ​​e com macros para o consumo

O plano IIFYM é um estilo flexível de dieta, mas você ainda precisa optar por escolhas nutritivas para que funcione para você. Você pode estar focada em macronutrientes, mas os micronutrientes, como vitaminas e minerais, também são importantes. Ao projetar seu peso ideal, você deve optar por alimentos frescos e inteiros para obter uma ampla gama de nutrientes que você precisa.

Veja como os especialistas sugerem a divisão e diversificação do seu cardápio:

Proteínas: Idealmente, peixes, frutos do mar e ovos, além de frango magro, porco, carne bovina e cordeiro em quantidades moderadas. Certifique-se de distribuir uniformemente a sua ingestão de proteínas ao longo de suas refeições diárias e lanches, tanto para benefícios de saciedade quanto para maximizar a síntese muscular.

Gorduras: Coma a maior parte das gorduras a partir de fontes não saturadas, em vez de alimentos gordurosos saturados. Abacate, nozes, manteiga de nozes, azeite e sementes são opções inteligentes.

Carboidratos: Escolha carboidratos complexos, com muita fibra, que mantenha cheia por um longo tempo. Grãos integrais como aveia e arroz integral, bem como frutas e vegetais são os mais indicados. Evite os carboidratos processados ​​e os fabricados, como rosquinhas e biscoitos. Eles são permitidos na dieta, mas se você comer diariamente o seu nível de energia e o apetite vai mudar de forma selvagem e você terá dificuldade em continuar o programa.

Água:  H2o é tão importante que é considerado como o quarto macronutriente. Ao invés de analisar seus Kg, preste atenção à sua urina. Seu xixi deve parecer limonada rala. Se está mais escura, beba mais água. Se estiver completamente clara, você pode estar sobreidratada.

 

Como desfrutar de doces e ainda perder peso

Como desfrutar das guloseimas e ainda perder peso

Estes são os alimentos que não são exatamente nutritivos que você geralmente comem para se divertir, como sorvete, doces, alimentos fritos e fast food. (Outras dietas podem chamar esses de “fraudes”, mas como nenhum alimento está fora dos limites na dieta de macros, comê-las não significa que você esteja traindo qualquer coisa.) A frequência em que você as adiciona à sua dieta depende de seus objetivos.

Se você estiver nas primeiras 10 a 14 semanas da dieta, você deve realmente evitar esses alimentos, principalmente porque pode ser difícil parar de comer depois de começar. Se você estiver em uma fase de manutenção de peso, você tem mais margem de manobra, e a chave é encontrar o valor certo para você, seja uma ou duas vezes por semana ou uma vez por dia.

Acima de tudo, lembre-se: ” O foco principal é a proteína, gordura saudável e muitas frutas e

 

Dicas de preparação de alimentos para ajudá-la a contar suas macros

Dicas de preparação de alimentos para ajudá-la a contar suas macros

Você não precisa constantemente tomar decisões sobre o que você vai comer ao longo do dia. Coma com base em seus gostos e, em seguida, ajuste-se, conforme necessário, ao seu dia. Por exemplo, se você não tem mais gordura no jantar, mas precisa de proteína, você pode escolher um filé de peixe e adicionar uma pilha de vegetais ao seu prato.

Uma outra opção é preparar muitos alimentos diferentes para que você possa mantê-los prontos durante toda a semana para atender suas macros para cada dia. Para essa abordagem é geralmente recomenda preparar dois ou três carboidratos diferentes, duas ou três proteínas e manter sempre frutas e legumes frescos ou congelados na mão.

 

Contando macros a longo prazo

Contando macros a longo prazo

Se você for tentar o plano IIFYM, você pode enfrentar barreiras ao longo do caminho. Mas você pode evitá-los desde que você planeje e escolha alimentos nutritivos para o consumo na maior parte do tempo.

Você também terá mais sucesso se buscar ajuda para maximizar seus índices. Um nuticionista que esteja familiarizado com a dieta de macros ou um profissional de fitness que treina pessoas no conceito pode ser de grande ajuda.

“Este não é um processo linear”, diz Irick. “Mas isso é ótimo, porque é um processo de aprendizagem. Você vai começar a entender o que funciona melhor para você e seu corpo “, diz ela. Você também provavelmente não estará no mesmo plano ou macros para sempre. “Nossos corpos estão constantemente ajustando-se, então um plano de refeição macro definido não funcionará para sempre”, diz Irick. A beleza da IIFYM é que você pode manipular os números de macro conforme seu corpo e metas mudam.

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